Son muchas las dudas que nos surgen cuando escuchamos la palabra probióticos: «¿qué son?» «¿para qué sirven?»
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en la cantidad adecuada, confieren un beneficio para la salud (FAO/OMS, 2006).
Como leerás más adelante, podemos encontrar dos tipos de productos que contienen probióticos: suplementos y alimentos.
No obstante, antes de continuar, debemos pararnos a resolver otra pregunta que surge a raíz de la definición que acabamos de dar de probiótico …
¿Cuál es la cantidad de microorganismos que debe contener un producto para que se considere probiótico?
Un número de microorganismos que ha demostrado ser eficaz es aquel igual o mayor a 108 UFC/dosis, un dato importante a tener en cuenta si queremos ser capaces de reconocer en el etiquetado de un suplemento o alimento aquel que realmente podamos considerar probiótico (Champagne et al., 2011; AESAN, 2020). Además, es recomendable que estos se consuman al menos durante 5 días para que verdaderamente supongan un beneficio para la salud (Gupta & Garg, 2009), si bien por ejemplo en el caso de los suplementos este tiempo vendrá especificado por cada marca comercial.
Sin embargo, podemos encontrar que lo considerado “cantidad adecuada” varie en ciertos países atendiendo a la legislación específica que tenga al respecto. Hasta el momento, este parámetro no es algo que este regulado ni en España ni a nivel europeo (AESAN, 2020).
Para qué sirven los probióticos
El consumo de probióticos persigue conseguir una microbiota sana en el organismo, lo cual se ha visto que es importante para (Suez et al., 2019):
- Evitar infecciones por parte de otros microorganismos como Helicobacter pylori, Clostridium difficile asociado a diarreas, Candida… entre otros (algo muy común a lo que quedamos expuestos por ejemplo después de un tratamiento antibiótico, que además de erradicar la bacteria causante de la enfermedad que tenemos también altera las bacterias naturales que protegen nuestro cuerpo).
- Mejorar la sintomatología de diferentes enfermedades inflamatorias intestinales.
- Mantener un buen estado de salud inmunitaria, ósea, metabólica y mental.
Y es que la salud de la microbiota es algo a lo que tradicionalmente no se le ha dado mucha importancia desde el punto de vista médico, si bien esto es algo que esta cambiando, y cada vez son más las personas que se preocupan por saber más al respecto, y por intentar seguir una alimentación que mejore su microbiota.
Para saber más al respecto recomiendo el libro: Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes: El intestino, nuestro segundo cerebro(Alimentación saludable)
Probióticos naturales
En base a lo que hemos dicho hasta el momento, podemos decir que los probióticos naturales son aquellos alimentos que, en el momento de ser ingeridos, contienen microorganismos vivos y en cantidades suficientes como para causar un beneficio a nuestra salud.
En esta línea, encontramos aquí diferentes productos, desde algunos alimentos fermentados que tradicionalmente se llevan elaborando desde hace cientos de años, como el yogur (Savaiano & Hutkins, 2021); a nuevas formulaciones de alimentos, como zumos de frutas, que se enriquecen con probióticos (Naseem et al., 2023).
Sin embargo, tenemos que tener mucho cuidado con esto, ya que puede dar lugar a confusión, y es algo que nos lleva a plantearnos la siguiente pregunta:
¿Es lo mismo un alimento fermentado que un alimento probiótico?
Y es que un alimento fermentado es todo aquel que sufra un proceso de transformación a través de la fermentación por parte de ciertos microorganismos. Pero ¡ojo! Hay que tener en cuenta varias circunstancias:
- Puede que los microorganismos responsables de la transformación del alimento no tengan la capacidad de causar un beneficio en nuestro organismo.
- Puede que dichos microorganismos, aunque tengan capacidad de causar beneficios para la salud, no se encuentren en cantidades suficientes o directamente no se encuentren vivos en el momento de ingerir el alimento.
Por tanto, en ninguno de estos casos podríamos considerarlos alimentos probióticos.
Dentro de esto existen muchos ejemplos. Pondremos simplemente un par de ellos:
- El pan, el cual, ya sea elaborado con masa madre o con levadura de panadería, pierde los microorganismos responsables de la fermentación con las altas temperaturas que se alcanzan durante su cocción.
- El yogur. Este caso es muy importante ya que muchas veces los consumimos por achacársele tradicionalmente propiedades probióticas cuando la realidad es que, muchas de las marcas que se comercializan actualmente, no contienen las bacterias en cantidades suficientes, o directamente no tienen ninguna ya que someten el producto a procesos de pasteurización (tratamiento térmico) para prolongar su vida útil.
En conclusión, ni todos los alimentos fermentados son alimentos probióticos, ni viceversa (ya que como hemos dicho en el apartado anterior hoy día se están elaborando alimentos, como zumos, a lo que se añaden probióticos, sin que hayan sido sometidos estos a un proceso de fermentación).
Cuidado, que esto no significa que dicho producto no sea recomendable de consumir, ya que los alimentos fermentados poseen muchas otras características (diferentes en cada caso) que pueden hacerlos interesantes nutricionalmente. Simplemente decimos que si nuestro objetivo es su consumo por el carácter probiótico que pueda tener, es importante saber por cuál decantarnos.
¿Cómo identificar un alimento probiótico?
Si bien hemos dicho antes que la “cantidad adecuada” considerada para que un producto se considere probiótico es algo que no se contempla hasta el momento ni en la legislación española ni en la europea, las “declaraciones nutricionales y de propiedades saludables” (es decir, que una marca diga que “x” producto suyo contiene “y” y confiere “z” beneficios al consumirlo) si es algo que está estrictamente regulado (AESAN, 2021).
La mala noticia es que, en base a esto, de momento no se ha aprobado ninguna solicitud que permita poner en la etiqueta de un alimento que es “PROBIÓTICO” (lo que si ocurre con suplementos), ya que hasta la fecha no hay ensayos suficientes que permitan demostrar que lo son (AESAN, 2020).
Sí que es cierto que para aquellos yogures o leches fermentadas que contengan microorganismos vivos de las especies Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y/o Streptococcus thermophilus en una cantidad mínima de 108 UFC/g, pueden declarar en su etiquetado que “los cultivos vivos del your o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa”.
Por otro lado, leer el etiquetado aporta información, ya que en la lista de ingredientes de productos fermentados de ciertas marcas de yogur, kéfir, kombucha… podremos encontrar “fermentos lácticos”, “Lactobacillus bulgaricus”, “Streptococcus thermophilus”, “Bifidobacterias”, “bacterias y levaduras”, entre muchos otros; lo cuál nos indica de su presencia, aunque no nos permite conocer en qué cantidad se encuentran.
A esperas de nuevos estudios que permitan esclarecer la capacidad probiótica que puedan tener algunos alimentos, y si tenemos la intención de consumirlos con este fin, no sería mala opción elegir aquellos que si que puedan hacer esta declaración en su etiquetado, lo que nos permite asegurarnos al menos de contienen esas cepas y en la cantidad que hemos dicho que es la “adecuada”.
Otra opción, para aquellos que estén especialmente interesados y les guste el tema, sería adentrarse en la elaboración de tus propios alimentos fermentados.
Para ello recomiendo el libro: El Arte De La Fermentación de Sandor Ellix Katz
Sin embargo, y a modo de conclusión, sí que es cierto que, si buscamos el consumo de probióticos con algún fin médico (restauración de la microbiota por un tratamiento antibiótico, operaciones quirúrgicas de diferente índole, enfermedades inflamatorias intestinales…), y no simplemente por llevar a cabo una alimentación saludable que mantenga sana nuestra microbiota, lo recomendable es hacerlo a través de suplementos específicos que hayan demostrado tener efectividad en ese campo, ya que la variedad de probióticos disponibles en el mercado es amplísima; para lo que lo más apropiado es consultarlo con un especialista.
Referencias
AESAN. (2020). Probióticos en los alimentos. Recuperado el 4 de diciembre de 2023, de AESAN: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/probioticos.htm#:~:text=%C2%BFEst%C3%A1n%20autorizados%20los%20probi%C3%B3ticos%20en,se%20puedan%20emplear%20en%20alimentaci%C3%B3n.
AESAN. (2021). Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Recuperado el 4 de diciembre de 2023, de AESAN: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/declaraciones_nutricionales_saludables.htm
Champagne, C., Ross, R., Saarela, M., et al. (2011). Champagne CP, Ross RP, Saarela M,Recommendations for the viability assessment of probiotics as concentrated cultures and in food matrices. Int J Food Microbiol, 149(3), 185-93. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2011.07.005
FAO/OMS. (2006). Probióticos en los alimentos. Propiedades saludables y nutricionales y directrices para la evaluación. Recuperado el 4 de diciembre de 2023, de FAO: https://www.fao.org/3/a0512s/a0512s00.pdf
Gupta, V., & Garg, R. (2009). Probiotics. Indian J Med Microbiol, 136, 2015-2031.
Naseem, Z., Mir, S., Wani, S., et al. (2023). Probiotic-fortified fruit juices: Health benefits, challenges, and future perspective. Nutrition, 115, 112-154. doi:10.1016/j.nut.2023.112154
Savaiano, D., & Hutkins, R. (2021). Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev, 79(5), 599-614. doi:10.1093/nutrit/nuaa013
Suez, J., Zmora, N., Segal, E., et al. (2019). The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nat Med, 25(5), 716-729. doi:10.1038/s41591-019-0439-x
